Stalno gibanje nam pomaga, da imamo dovolj energije in smo kos vsakodnevnim izzivom.

Sodoben način življenja od nas zahteva, da smo vedno zadovoljni in sijoči. Zaradi preobilice opravkov prevečkrat pozabljamo nase in svoje potrebe postavljamo na stranski tir. Za to, da naredimo nekaj zase in se dobro razgibamo, pa je dovolj že nekaj minut.

Z osebno trenerko Alenko Košir smo pripravili nekaj preprostih in učinkovitih vaj, ki jih lahko izvajamo v udobju svojega doma ali na sprehodu.

Za vrhunsko počutje lahko poskrbimo v 10 do 15 minutah.


Kot poudarja Alenka Košir, bomo rezultate dosegli le z rednim gibanjem, ki ga moramo vključiti v svoj vsakdan. Telesna aktivnost naj postane vsakodnevna rutina, kot je umivanje zob.

Pred vsako vadbo se ogrejemo in naredimo raztezne vaje za mišice.


1. Počep ob drevesu oziroma steni

Z vajo krepimo stegenske in zadnjične mišice.

S hrbtom se naslonimo na drevo ali steno, tako da imamo kolena pod pravim kotom, stegna pa vzporedna s tlemi. Stopala so v širini bokov, pazimo, da ne dvigujemo pet. Teža mora biti enakomerno razporejena med hrbtom in nogami. Roke naslonimo na drevo ali steno ali pa jih položimo na stegna.

Koliko časa/ponovitev: V tem položaju poskušamo zdržati, kolikor zmoremo, nekateri 1 minuto, drugi nekaj sekund. Če zdržimo minuto, vajo naredimo 3- do 5-krat. Če zdržimo manj, pa jo poskušamo ponavljati vsaj 2 minuti (npr. 12 x 10 sekund ali 8 x 15 sekund ali 4 x 30 sekund).

Pravilno: Težo enakomerno razporedimo med hrbtom in stopali. Samo tako aktiviramo stegenske mišice.

Narobe: S stopali se ne smemo odrivati od tal in hrbta ne smemo tiščati ob drevo. Pri tem nam noge začnejo drseti naprej.


2. Izpadni korak

Z vajo krepimo mišice nog in zadnjične mišice.

  • Prva različica: Izpadni korak na mestu. Stojimo na mestu in se samo spustimo v izpadni korak. Pri tem smo pozorni, da imamo kolena pod pravim kotom.

Koliko časa/ponovitev: Naredimo 10 ponovitev z eno nogo in potem še 10 ponovitev z drugo. Videti je kot zibanje.

Pravilno: Težo enakomerno razporedimo na obe nogi. Sprednje stopalo je popolnoma na tleh in usmerjeno naprej. Stabilizatorji trupa morajo biti fiksirani. Ne smemo delati predklona.

Narobe: Vse teže ne smemo prenesti na sprednjo nogo. Prav tako ne smemo s kolenom preveč čez prste, peta se ne sme dvigovati.

  • Druga različica: Izmenični izpadni korak. Naredimo korak naprej z eno nogo, se spustimo, dvignemo in naredimo korak z drugo nogo.

Koliko časa/ponovitev: Z vsako nogo naredimo 10 do 15 izpadnih korakov, 3 do 5 serij.

Pravilno: Pomembno je, da je stopalo naravnost. Sprednje stopalo mora biti v celoti na tleh. Stabilizatorji trupa morajo biti fiksirani. Ne smemo delati predklona.

Narobe: Teže ne smemo prenašati naprej na prste, ker tako preobremenimo kolena.


3. Vzpon na prste na stopnicah

Z dvigovanjem na prste na stopnicah vplivamo na mišice stopal, ki imajo pomembno vlogo pri gibanju in pri ohranjanju stopalnega loka. Z vajo vplivamo tudi na prožnost tetiv v gležnju in krepimo meča. Ko se dvignemo na prste, aktiviramo meča, ko se spustimo, jih temeljito raztegnemo. To vajo vsak dan priporočam vsem, zlasti ženskam, ki so veliko v visokih petah.

Koliko časa/ponovitev: Naredimo 10 do 15 vzponov, 3 do 5 serij.

Pravilno: Na stopnici stojimo samo s sprednjim delom stopal. Dvignemo se na prste, zadržimo položaj, se spustimo in zadržimo razteg. Če imamo težave z ravnotežjem, vajo na začetku delamo ob steni ali drevesu.


4. Zapiranje knjige

Z vajo krepimo trebušne mišice, aktiviramo tudi upogibalke kolka.

  • Prva različica: Sedemo na rob klopce. Mišice trupa so aktivirane, hrbet je raven. Pokrčena kolena pritegnemo k sebi. Tak je začetni položaj. Nato noge in raven trup iztegnemo, kolikor lahko, vendar ne toliko, da bi se z nogami in trupom dotaknili klopce. Začetni položaj je torej zaprta knjiga, sledi spust oziroma odprta knjiga.

Pravilno: Med spuščanjem se v ledvenem delu ne smemo ulekniti. Trebušne mišice morajo biti fiksirane, ne smemo čutiti bolečin v ledvenem delu. Glava je v podaljšku trupa.

  • Druga različica: Sedimo na robu klopce in se z rokami držimo za rob. S trupom se spustimo v polovični spust – v kot 45 stopinj glede na klopco. Izmenično iztegujemo eno in drugo nogo.

Pravilno: Bolj ko smo močni, bolj lahko iztegnemo nogo. Če imamo težave s popolnim iztegom noge, vajo poskusimo narediti s pokrčeno nogo.

Narobe: Če začutimo, da se je hrbet usločil, so trebušne mišice že preveč utrujene, zato moramo narediti premor.

Koliko časa/ponovitev: Naredimo 10 do 15 ponovitev, 3 do 5 serij.


5. Skleca v opori čepno zadaj

Z vajo krepimo mišice rok, z večjim poudarkom na tricepsu.
Vaji rečemo tudi izteg komolca na klopci. Roke v širini ramen postavimo na rob klopce. Komolce obrnemo nazaj. Noge pokrčimo in s trupom se samo za malenkost odmaknemo od roba klopce. Pokrčimo roke in se spustimo ob klopci, komolci morajo biti obrnjeni nazaj. Nato se dvignemo v izhodiščni položaj.

Koliko časa/ponovitev: Naredimo 10 do 15 ponovitev, 3 do 5 serij.

Pravilno: Ko se spuščamo, mora biti teža na rokah.

Narobe: Komolci ne smejo biti obrnjeni navzven, ampak nazaj. Pazimo, da pri spustu obremenimo roke in teže ne prenesemo na stopala.


Pomen regeneracije

Po vadbi je zelo pomembna regeneracija. Veliko ljudi se ne zaveda, da vadba povzroči spremembe na telesnih tkivih. Brez zadostne regeneracije se te spremembe oziroma mikropoškodbe ne morejo zaceliti. To pomeni, da se na trening odpravimo s poškodovanim tkivom, kar pa ni priporočljivo.

Pri zelo intenzivni vadbi, ko gremo do svojega maksimuma, se mišice krepijo in gradijo prav zaradi teh mikropoškodb. Regenerirajo se s počitkom in ustreznim vnosom makro- in mikrohranil. To je naraven proces.
Za regeneracijo je ključen tudi magnezij, zato ga pri povečanih potrebah priporočamo od 300 do 600 miligramov na dan.

Pomen magnezija

Magnezij vpliva na telesno in duševno počutje. Pri vadbi se skupaj z drugimi elektroliti pospešeno izloča s potom in urinom, zato se potrebe po njem povečajo. Pomembno vlogo ima pri presnovi glukoze v mišičnih celicah, zato moramo poskrbeti za dodaten vnos.

Mišice morajo imeti dovolj magnezija, da se lahko skrčijo in potem sprostijo, drugače se samo skrčijo.

Magnezij Krka 300, ki vsebuje magnezij v obliki magnezijevega citrata in vitamin B2, zadovolji dnevne potrebe po tem mineralu. Primeren je za vse, ki vas pestijo težave sodobnega vsakdana – stres, utrujenost, izčrpanost in motnje v delovanju mišic.

Avtorica fotografij: Ana Kovač
Vir: Siol.net

Vse avtorske pravice pridržane. Krka, tovarna zdravil, d. d., Novo mesto