Športna aktivnost

Zakaj pa ne triatlon? Preverite zlate nasvetev slovenske jeklene triatlonke

Čeprav je tek povsem naravno gibanje, pa se moramo vseeno zavedati, da je treba pri tem upoštevati nekaj osnovnih pravil, če želimo teči z užitkom, čim dlje časa in brez poškodb. Za dobro delovanje mišic je pomembna tudi primerna regeneracija.

S pravilno tehniko teka, držo telesa in primernimi vajami za ogrevanje lahko poskrbimo, da nam bo tek dolgo v užitek in da bomo vse kilometre pretekli brez večjih športnih poškodb.

Za nasvet smo vprašali triatlonko na dolge proge, ki ima za seboj že enega Ironmana in številne druge tekaške izzive. Škofjeločanka Mojca Hafner nam je skupaj s trenerjem za triatlon Rokom Bizjakom pokazala nekaj zelo koristnih vaj, ki bi jih moral opraviti vsak tekač,preden se odpravi na tekaški trening. Pomembna je tudi pravilna tekaška tehnika, ki jo lahko izboljšamo z vajami, in aktivna telesna drža, s katero nevtraliziramo močne sile, ki na telo delujejo med tekom.

Mojca Hafner je med študijem začela teči, potem pa je postopoma brez vseh ambicij prešla v triatlon. Pred tem je v otroštvu trenirala smučanje. Leta 2013 je začela načrtovati udeležbo na svetovnem prvenstvu v Ironmanu na Havajih, ki ga je opravila leta 2016 in s časom 10:41 dosegla 17. mesto. Tudi letos že ima vstopnico za Havaje, ki bo oktobra. Do takrat se že veseli prve večje tekme 1. julija v nemškem Rothu, kjer se bo udeležila triatlonskega izziva “ironmanske distance” v Evropi Challenge Roth. Njena najmočnejša disciplina je kolo.

Rok Bizjak je profesor športne vzgoje in kondicijski trener, ki je leta 2008 začel delati kot trener plavanja triatloncev. Je tudi član programsko-strokovnega sveta Triatlonske zveze Slovenije. Usposobil se je kot vaditelj triatlona in začel delovati kot trener v vseh treh disciplinah triatlona. Svoje delo prepleta tudi s strategijami prehranjevanja. Je ustanovitelj kluba Olimpija triatlon klub, ki deluje pod okriljem Akademske športne zveze Olimpija Ljubljana.

Triatlon je sestavljen iz treh disciplin – 3,8 kilometra plavanja, 180 kilometrov kolesarjenja in 42 kilometrov teka, ki so s hitrimi prehodi povezane v celoto. Ironman je tekaška blagovna znamka z visokim ugledom. Tekmovanja za uvrstitev na Havaje so po vsem svetu. Na teh tekmovanjih si rekreativni in profesionalni tekmovalci priborijo uvrstitev na svetovno prvenstvo Ironmana, ki je vsako leto na Havajih.

Koliko trenirati za dobre rezultate?

Mojca in Rok začetnikom, ki se šele pripravljajo na triatlon, svetujeta od 10 do 12 ur treninga na teden, izkušenejšim z višjimi cilji pa od 15 do 20 ur treninga na teden. Spodnji nasveti so primerni za vse tekače ne glede na pretečene razdalje.

Mojca trenira včasih tudi dvakrat na dan, odvisno od počutja, drugih obveznosti in vremena.

Njen trening zajema tri treninge teka na teden, trikrat kolesari, od dvakrat do trikrat na teden plava, dvakrat gre v fitnes, enkrat trenira “menjavo”. To je situacijski trening, s katerim vadi hitrejše menjave med disciplinami.

Triatlon: vedno bolj priljubljena disciplina

Tudi v Sloveniji se vedno več ljudi spogleduje s triatlonom, in kot nam je povedala Mojca Hafner, se je treba za svoj prvi triatlon začeti pripravljati zelo zgodaj, vsaj osem mesecev pred tekmo. Sama se je za prvi Ironman, ki sodi med dolge triatlonske preizkušnje, pripravljala štiri leta.

Ne glede na to, kakšni so naši tekaški cilji, je treba upoštevati nekaj osnovnih pravil, ki nam lahko pomagajo, da bomo v teku uživali brez poškodb.

#Obutev

Preden začnemo svojo tekaško kariero, moramo najprej spoznati svoje telo in ugotoviti, kakšno obliko stopala imamo – ali smo pronatorji (plosko stopalo, zaradi česar se pri doskoku zvrne na notranjo stran), supinatorji (stopalo z zelo visokim stopalnim lokom, zaradi česar se pri doskoku zvrne na zunanjo stran) ali nevtralni tekač (teh je največ). Temu primerna naj bo tudi tekaška obutev. S tem preprečimo tekaške poškodbe in sindrome zaradi prevelikih obremenitev.

#Realni cilji

Dobro tekaško kondicijo dosežemo z veliko truda, vztrajnosti in konsistentnosti, zelo pomembna je tudi postopnost. Postavimo si realne cilje in se ne naprezajmo preveč, da nam ne zmanjka motivacije. Tek je užitek in zaradi prevelikih ambicij ga včasih po krivici zasovražimo.

#Ogrevanje

Med ogrevanjem izvajamo tudi izpadni korak z rotacijo trupa.

Če se prehitro zaženemo v tek, se lahko poškodujemo, zato se moramo nujno najprej dobro ogreti. Ogrevamo se z dinamičnimi vajami in izvajamo počasne, kontrolirane gibe s celo amplitudo v sklepih. Vaje za ogrevanje:

• zunanja in notranja rotacija noge,
• izteg in upogib kolka,
• izpadni korak z rotacijo trupa in
• enonožni predklon

#Pravilno stopanje

Med tekom se izogibajmo stopanju na peto.

Poskušamo narediti 90 korakov na minuto, da je kontaktni čas čim krajši. Tako na telo delujejo manjše sile in je tudi možnost za poškodbe manjša. Zaradi predolgih korakov oziroma če postavljamo stopalo predaleč naprej, je naš tek neekonomičen.

Koraki ne smejo biti predolgi, ker potem pristanemo na peto.

Stopalo pravilno postavimo na tla, in sicer ne s peto, ampak tik pod centrom težišča telesa, na sredini stopala. Pazimo, da stopamo na najširši del stopala in peto dvigujemo proti zadnjici.

#Tehnika teka

Čeprav je tek povsem naravno gibanje, se je treba pravilnega teka šele naučiti. Izkušeni tekači, tudi Mojca Hafner, zato tečejo pod vodstvom tekaških trenerjev.

Za učenje pravilne tehnike teka pa lahko izvajamo naslednje vaje:

• skipping,
• aktivni dvig pete izmenično z levo in desno nogo in
• jogging poskoki.

#Pravilna drža

Med tekom moramo imeti aktivno držo:

• nagnemo se rahlo naprej,
• roke držimo v kotu 90 stopinj v komolcih,
• s pestmi ne segamo čez sredino prsnega koša,
• z rokami se gibamo sproščeno in uskladimo gibanje rok in nog, naprej-nazaj. Ne delamo lateralnih gibov, to pomeni, da se ne premikamo z rokami levo in desno,
• z boki ne posedamo nazaj, ampak jih potisnemo naprej, prsni koš odpremo,
• glavo držimo nevtralno in je ne rotiramo,
• pogled usmerimo naprej, in ne v tla pred sabo.

 Čeprav bi radi tekli bolje, tehnike ne smemo spreminjati na silo.

#Regeneracija

Dolgotrajne telesne preizkušnje so velik napor, zato je regeneracija ključnega pomena. Prvi mali obrok moramo pojesti od 30 do 60 minut po prihodu na cilj. Večji obrok naj sledi pozneje.

Mojca Hafner prisega na uravnoteženo in raznoliko prehrano. Tako se tudi organizem najbolje regenerira. Trener Rok Bizjak, ki skrbi tudi za prehransko strategijo svojih varovancev, svetuje: “Z urejeno prehrano lahko treniraš zelo veliko. Ko mišice, sklepe in vezivno tkivo okrepiš, da so odpornejši in zmogljivejši, hkrati treniraš metabolizme v telesu – maščobni metabolizem, metabolizem ogljikovih hidratov in metabolizem beljakovin. Od vsakega od teh virov telo pridobiva energijo.”

#Magnezij

Takoj po prihodu v cilj začnemo nadomeščati izgubljeno tekočino. Zavestno moramo nadomestiti elektrolite, zlasti natrij in magnezij.

Magnezij namreč sodeluje pri številnih procesih v telesu, sodeluje pri sproščanju energije pri presnovi in pomaga ohranjati zdrave kosti, ki so bile med naporom izpostavljene velikim silam. Poleg tega pripomore k delovanju živčevja in mišic ter s tem zmanjšuje pojavljanje mišičnih krčev.

Za regeneracijo je ključen magnezij, zato ga pri povečanih dnevnih potrebah priporočamo od 300 do 600 mg na dan. Za dobro počutje po napornih športnih preizkušnjah poskrbi kakovosten napitek Magnezij Krka 300, ki vsebuje magnezijev citrat in vitamin B2.

Vir: Siol.net