Športna aktivnost

Kaj jesti po vadbi – 10 preprostih receptov

Med vadbo porabite zaloge nekaterih hranilnih snovi, zato je pomembno, da jih čim prej nadomestite. Priporočljivo je, da jeste najpozneje 30 minut po vadbi. Pogosto pa se zgodi, da zaradi hitrega življenjskega ritma nimate časa kuhati zapletenih jedi. Zato smo pripravili 10 zdravih in preprostih receptov, ki jih lahko pripravite že v 10 minutah.

1.ARAŠIDOVO MASLO Z JABOLKOM IN BANANO

Arašidovo maslo je odličen vir beljakovin in zdravih maščob, ki jih telo potrebuje po vadbi. Namažite ga na kos polnozrnatega kruha in nanj položite še nekaj koščkov jabolka in banane. Za bolj poln okus dodajte par kapljic medu in ščepec cimeta.

Kaj jesti po vadbi - 10 preprostih receptov

2. TOAST Z DIMLJENIM LOSOSOM, AVOKADOM IN JAJCEM

Avokado vsebuje veliko kalija, ki poleg magnezija pomaga pri mišičnih krčih. Rahlo popecite polnozrnati toast ter nanj položite kos dimljenega lososa in polovico na koščke narezanega avokada. Nato dodajte narezano trdo kuhano jajce. Ta okusni obrok ni le odlična malica po vadbi, primeren je tudi za zajtrk, saj vas nasiti za več ur.

3. OVSENA KAŠA Z BANANO, BOROVNICAMI IN LANENIMI SEMENI

Ovsena kaša je vedno dobra in zdrava izbira, saj ima ravno pravo razmerje med beljakovinami, ki pomagajo graditi mišice, vlakninami in ogljikovimi hidrati, ki nadomestijo porabljeno energijo. Priprava kaše je preprosta. V skodelico mleka stresite ovsene kosmiče in jih na srednji jakosti kuhajte približno 5 minut. Nato jim dodajte na koščke narezano banano, pest borovnic in dve žlici lanenih semen.

4. SKUTA S SADJEM

Skuta vsebuje veliko zdravih maščob in beljakovin ter vitamine B2, B6 in B12. Popestrite jo s koščki sadja, kot so borovnice, maline, jagode, slive, ananas ali mango, ki vas bodo napolnili z energijo in antioksidanti. Sadje lahko zmeljete s paličnim mešalnikom in nato vmešate v skuto.

5. SUPERSOLATA

Kvinoja vsebuje vse za življenje nujne aminokisline, zato je po vadbi, ko se telo regenerira, odličen obrok. Lahko je priloga k drugim jedem ali pa osnova za supersolato. In kako jo skuhate? V dve skodelici vrele vode dodajte skodelico kvinoje in jo na srednji jakosti kuhajte približno 15 minut. Malo jo ohladite in vanjo vmešajte koščke avokada, korenčka in jabolka ter nekaj orehov. Nato dodajte še listnati ohrovt in mlado špinačo, ki sta bogata z magnezijem. Pri večjih obremenitvah se namreč potrebe po njem povečajo.

6. UMEŠANO JAJCE S ŠPARGLJI

Tudi jajca spadajo med živila, ki vsebujejo vse pomembne aminokisline. Na ponvi stopite maslo in na njem popecite šparglje, ki ste jih prej narezali na manjše kose. Rahlo jih začinite s soljo, poprom in drobnjakom, nato pa umešajte dve jajci. Jed lahko dopolnite s polnozrnatim toastom, da nadomestite energijo, ki ste jo porabili med vadbo.

7. POLNOZRNATI KRUH S SIRNIM NAMAZOM, LOSOSOM IN MLADO ŠPINAČO

Na polnozrnati kruh namažite sirni namaz in nanj položite kos dimljenega lososa, ki je poln zdravih maščob omega 3 in beljakovin. Jed dopolnite s pestjo mlade špinače, da telo oskrbite z magnezijem, ki ga po vadbi potrebujete še več.

8. GRŠKI JOGURT Z JAGODAMI IN BOROVNICAMI

Če imate res le minuto za pripravo obroka, je to pravi recept za vas. Grški jogurt, ki poleg beljakovin vsebuje veliko kalcija, si popestrite s koščki jagod in borovnic, če ste bolj sladkosnedi, pa mu dodajte še žličko medu. Preprosto in zdravo!

9. ZMEŠANČEK Z ARAŠIDOVIM MASLOM IN BANANO

Če imate doma mešalnik, imate neskončno veliko možnosti za zdrav obrok po vadbi. Ena od bolj preprostih, zdravih in okusnih možnosti je, da zmešate banano, žlico arašidovega (ali mandljevega) masla, pol kozarca vode, pol kozarca mleka in merico beljakovin sirotke. Napitek je odlična izbira, če imate po vadbi še druge obveznosti, saj ga lahko nalijete v bidon in nesete s sabo.

10. BANANINE PALAČINKE

Imate radi palačinke? Privoščite si lahko bananine palačinke, ki so veliko bolj hranljive kot navadne. Zrelo banano pretlačite z vilicami, da nastane pire. Dodajte dve jajci in mešajte, dokler ne nastane gladka zmes. Na ponvi stopite košček masla in vlijte bananino zmes. Na vsaki strani jo pecite približno eno minuto. Priporočamo, da naredite malo manjše palačinke, da jih boste lažje obračali.

Ob uživanju v okusnem obroku pa ne pozabite, da je pri povečanih obremenitvah, na primer zaradi športne dejavnosti, treba nadomestiti tudi vodo in magnezij. Po treningu v kozarcu vode zmešajte vrečko Magnezija Krka, ki vsebuje edinstveno kombinacijo magnezija in vitamina B2. Oba prispevata k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, magnezij pa tudi k normalnemu psihološkemu delovanju in delovanju mišic.

Želimo vam uspešno vadbo … in dober tek!