Športna aktivnost

Vaje za izboljšanje gibljivosti

Gibljivost je motorična sposobnost, ki omogoča izvedbo gibov z največjimi amplitudami v enem ali več funkcionalno povezanih sklepih. Odvisna je predvsem od zgradbe in oblike sklepov, elastičnosti mišic in vezivnega tkiva (to so dejavniki, na katere ne moremo vplivati ali pa lahko nanje le malo vplivamo), delovanja živčno-mišičnih nadzornih mehanizmov ter različnih zunanjih dejavnikov, kot so spol, starost, mišična in telesna temperatura ter tudi dnevni bioritem.

V nadaljevanju je predstavljenih 5 razteznih vaj, s katerimi bomo vplivali na izboljšanje gibljivosti, posledično pa tudi na pravilnejšo telesno držo.

1.Raztezanje sprednje stegenske mišice

Z desnim kolenom se upremo v blazino, z levo nogo pa stopimo naprej. Z levo roko se upremo ob levo nogo, z desno roko pa primemo desno stopalo in ga počasi približamo zadnjici. Pri tem skušamo kar najbolj sprostiti sprednjo stegensko mišico, ki jo raztegujemo. Ponovimo z drugo nogo.

AigekX4-y5Y

2.Raztezanje zadnje stegenske mišice

Uležemo se na hrbet. Leva noga je pokrčena v kolenu, stopalo pa ves čas v stiku s podlago. Desno nogo, ki je v kolenu rahlo pokrčena, dvignemo in objamemo. Počasi jo potegnemo k sebi, pri tem pa skušamo kar najbolj sprostiti zadnjo stegensko mišico, ki jo raztegujemo. Ponovimo z drugo nogo.

X6bVNxV8gN4

3.Raztezanje upogibalk kolka

Z desnim kolenom se upremo v blazino, z levo nogo pa stopimo naprej. Z rokami se upremo ob levo nogo in se s telesom počasi spustimo naprej. Pri tem boke potiskamo naprej in navzdol, da kar najbolj raztegnemo upogibalke kolkov, ki morajo biti med vajo sproščene. Ponovimo z drugo nogo.

3RJcaoDwv7Y

4.Raztezanje zadnjične mišice

Uležemo se na hrbet. Levo nogo pokrčimo v kolenu, desno pa naslonimo ob levo stegno. Objamemo levo nogo in jo počasi približamo prsnemu košu, medtem pa desno roko upiramo ob desno nogo. Pri tem skušamo zadnjično mišico kar najbolj sprostiti. Ponovimo z drugo nogo.

EmvASHLzSqg

5.Raztezanje ledvenega dela hrbta

Usedemo se na tla, noge so iztegnjene, trup vzravnan. Z rokami se počasi približujemo stopalom in ob tem tudi trup nagibamo naprej. Pri tej vaji se sočasno raztegujejo ledveni del hrbta in zadnje stegenske mišice.

3INSLmaucr0

Vaje so namenjene statičnemu raztezanju. Pri vseh zavzamemo udoben položaj, želeno mišico raztegnemo v končni položaj in zadržimo približno 90 sekund, nato se počasi vrnemo v začetni položaj. Želeno mišično skupino skušamo vsakič bolj raztegniti. Dihanje naj bo globoko in umirjeno. Vsako vajo ponovimo 3- do 4-krat.