Športna aktivnost

Po poškodbi gležnja spet na nogah

Redna telesna dejavnost je zelo pomembna za naše zdravje. Pri tem je treba upoštevati osnovna načela, kako povečati telesno zmogljivost in se izogniti poškodbam. Ustrezna telesna pripravljenost namreč po eni strani preprečuje nastanek poškodb, po drugi pa omogoča hitrejše in uspešnejše okrevanje, če do njih pride.

Svojo zgodbo o poškodbi gležnja in vaje za uspešno rehabilitacijo je z nami delila Sandra Šuc, ustanoviteljica blagovne znamke športnih oblačil in strastna športnica, ki jo navdušujejo predvsem hribi in gore.

Nesrečni zadnji ovinek

Prvi sončni vikend v marcu smo se odpravili na kolesarsko turo. Ker so bile temperature na Gorenjskem še precej zimske, smo izbrali Vipavsko dolino. Po kar nekaj prekolesarjenih kilometrih in višinskih metrih smo prispeli na zadnji (in moj najljubši) del poti – spust po kolesarski stezi v dolino. Vožnja je bila en sam užitek vse do zadnjega ovinka par metrov pred koncem steze, kjer mi je na strmini spodrsnilo in sem z vso težo padla na gleženj. Rentgen na urgenci je pokazal zlom gležnja. Začelo se je dolgo zdravljenje. Več kot 2 meseca po zlomu se končno spet gibam, moja najljubša dejavnost, obisk hribov, pa tudi ni več daleč.

Se sprašujete, kaj mi je pomagalo pri rehabilitaciji? Zbrala sem nekaj koristnih nasvetov, ki naj bodo tudi vam v pomoč, če okrevate po poškodbi gležnja.

Začetna rehabilitacija po zlomu gležnja

Za hitro celjenje zlomljenega gležnja je pomembno upoštevati zdravnikova navodila. Z metodo RICE omilimo bolečino takoj po operaciji (ali poškodbi) in pospešimo zdravljenje. RICE je angleška kratica, ki pomeni Rest (počitek), Ice (led), Compression (kompresija oz. stisk) in Elevation (dvig).

Ko nam zdravnik dovoli razgibavanje, priporočam vaje za gibljivost gležnja, ki jih lahko delamo doma. Poškodovano nogo lahko podložimo z valjčkom ali blazino.

Pisanje abecede s celo nogo. Z iztegnjenimi nogami sedimo na tleh, nogo v kolku dvignemo in uporabimo kot pero.
Pisanje abecede z gležnjem. Podobno je prejšnji vaji, le da je noga na tleh in abecedo pišemo le s premikanjem gležnja.
Iztegovanje in spuščanje noge. Sedimo na stolu, poškodovano nogo v kolenu iztegnemo in ponovno spustimo. Pri tem mora biti sprednja stegenska mišica napeta.
Razgibavanje gležnja naprej in nazaj. Z iztegnjenimi nogami sedimo na tleh, stopalo povlečemo proti telesu in nato potisnemo stran od njega.
Razgibavanje gležnja levo in desno. Z iztegnjenimi nogami sedimo na tleh, stopalo obračamo proti drugemu stopalu in stran od njega.

Ko nam zdravnik dovoli obremenjevanje poškodovane noge, lahko delamo precej več vaj. Pomembno je, da okrepimo mišice okoli sklepa in mišice, povezane s sklepom (zlasti kolk), ter izboljšamo koordinacijo. Pomagajo nam lahko naslednje vaje.

Prenos teže z ene noge na drugo.
Stoja na eni nogi na trdi podlagi in z odprtimi očmi. Vaja je zahtevnejša, če jo delamo z zaprtimi očmi ali na mehki podlagi.
Lovljenje ravnotežja na nestabilni podlagi, na primer na ravnotežni polžogi ali leseni deski.
Dviganje na prste, najprej sonožno, kasneje enonožno, s pokrčenimi nogami.
Bočna hoja z elastiko okoli gležnjev ali kolen.

Sledi še faza z bolj dinamičnimi obremenitvami.

Poleg vaj za gibljivost in krepitev mišic k učinkovitemu celjenju in obnavljanju poškodovanega tkiva pripomorejo tudi uravnotežena prehrana in nekateri dodatki.

Pri ohranjanju zdravih kosti je poleg kalcija pomemben magnezij. Prav tako ne smemo pozabiti na vitamine, predvsem vitamin D, ki prispeva k normalnemu delovanju mišic in imunskega sistema.

Mišice zaradi prisilnega počitka po poškodbi pogosto oslabijo. Ob postopnem obremenjevanju ima pomembno vlogo magnezij, ki pripomore k normalnemu delovanju mišic. Priporočam Magnezij Krka 300, ki poleg magnezija vsebuje tudi vitamin B2, oba skupaj pa prispevata tudi k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.

Magnezij Krka 300 vsebuje magnezij v obliki magnezijevega citrata, ki ga telo zelo dobro prenaša in koristno izrablja. Magnezijev citrat se iz prebavil zelo dobro absorbira, zato je celicam na voljo več magnezija.

Za popolno rehabilitacijo gležnja je vsekakor potrebnega veliko dela in potrpežljivosti. Gleženj ne bo kar sam od sebe spet močan in gibljiv. Upam, da so vas moji nasveti dodatno motivirali in boste pri športnih podvigih še naprej neustavljivi, vsekakor pa brez poškodb.