Maraton in dolgotrajne kolesarske preizkušnje so tudi za vrhunske športnike, kot je triatlonka Mojca Hafner, velik napor, zato je regeneracija ključnega pomena. Med pripravami in tekmovanjem telo gara in prenaša velike obremenitve, zato je potreben tudi čas, ko ga razvajamo in mu dovolimo počitek. Slaba ali prekratka regeneracija lahko poveča nevarnost bolezni in poškodb ter prepreči ponovno športno aktivnost. Mojca Hafner nas je seznanila z različnimi tehnikami in metodami, ki nam lahko pomagajo in nam omogočijo, da smo kmalu spet na štartni črti.

Hrana in hidracija

Po prečkanju ciljne črte je naše telo dehidrirano, glikogenske zaloge pa izpraznjene. Idealno je, če prvi mali obrok (prigrizek) pojemo 30 do 60 minut po prihodu na cilj. Sestavljen naj bo iz enostavnih ogljikovih hidratov in nekaj beljakovin, ki pomagajo uravnavati raven krvnega sladkorja, napolnijo izpraznjene glikogenske zaloge in pripomorejo k hitrejši obnovi tkiv. Večji obrok lahko sledi kasneje, ko se nam vrne tek – po večjih telesnih naporih je navadno okrnjen. Prvi dan po tekmovanju si lahko brez slabe vesti privoščimo, karkoli si naše telo zaželi. Športniki običajno posežejo po hitri prehrani (hamburger, pica itd.). V naslednjih dneh pa je priporočljivo, da je prehrana bogata s kakovostnimi kompleksnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami (idealno razmerje je 4 : 1). Ker je po vztrajnostnih preizkušnjah naš imunski sistem okrnjen, dodamo veliko sadja in zelenjave, saj naše telo napolni z vitaminom C in antioksidanti, ki zmanjšujejo oksidativni stres. Dodamo lahko še specifična živila, ki vsebujejo veliko antioksidantov (kurkuma, ingver). Tako bo naša regeneracija hitrejša in bo manj verjetno, da bomo zboleli.

Takoj po prihodu v cilj začnemo nadomeščati izgubljeno tekočino. Priporočam, da zavestno nadomeščamo elektrolite, zlasti natrij in magnezij. Magnezij namreč sodeluje pri številnih kemičnih procesih v telesu, celice varuje pred oksidativnim stresom, sodeluje pri sproščanju energije pri presnovi in pomaga ohranjati zdrave kosti, ki so bile med naporom izpostavljene velikim silam. Poleg tega pripomore k uravnavanju krvnega tlaka, izboljšuje delovanje živčevja in zmanjšuje pojavljanje mišičnih krčev.

Za regeneracijo je ključen tudi magnezij, zato ga pri povečanih dnevnih potrebah priporočamo od 300 in 600 mg na dan. Za dobro počutje po napornih športnih preizkušnjah poskrbi kakovosten napitek Magnezij Krka 300, ki vsebuje magnezijev citrat in vitamin B2.

Spanec in počitek

Dober spanec spada med temelje regeneracije. Med spanjem pod vplivom rastnega hormona potekata pospešena obnova mišic in kosti ter sinteza beljakovin. Priporočam najmanj 8 ur spanja na noč, če nam obveznosti dovoljujejo, pa tudi popoldanski počitek.

K boljši sprostitvi in umiritvi telesa pripomorejo tudi poslušanje mirne glasbe, meditacija in joga. Vplivajo namreč na znižanje krvnega tlaka in srčnega utripa, posledično pa tudi na znižanje ravni stresnih hormonov (aktivacija parasimpatičnega živčevja).

Raztezanje, masaža in valjčkanje

Dolgotrajen tek povzroča vnetje in mikropoškodbe mišic, kar se kaže kot mišična bolečina (t. i. musklfiber), zmanjšana mišična moč in slabša mišična vzdržljivost. Za popolno obnovo mišične moči lahko telo potrebuje tudi 2 tedna.

Z raztezanjem in valjčkanjem je priporočljivo počakati vsaj 2 do 6 ur, z masažo pa vsaj 24 ur. Prve 3 dni naj bo nežna in površinska, z masažo globokih tkiv pa začnemo 4. dan. Pripomogla bo k boljšemu pretoku krvi, zmanjšala bo občutek mišične okorelosti in sprostila prenapete mišice. Pri masaži in valjčkanju se osredotočimo na mišice meč (m. gastrocnemius), kvadriceps, iliotibialni trakt in zadnjo ložo (hamstringe).

K boljši regeneraciji mišic nam takoj po koncu teka lahko pomaga hladna kopel, ki pripomore k zmanjšanju otekline mišic. V naslednjih dneh pa je priporočljivo izmenično prhanje z mrzlo in vročo vodo (t. i. knajpanje). Ob menjavi temperature pride do krčenja in širjenja žil, kar pospeši odplavljanje odpadnih produktov, do katerih je prišlo ob poškodbi mišic, hkrati pa pripomore k boljšemu dotoku s kisikom bogate krvi.

Pri mišičnih krčih si lahko pomagamo tudi z dodatnim vnosom magnezija (300–600 mg na dan).

Aktivni odmor

Telo lahko ponovno spravimo v gibanje že dan po tekmovanju, vendar so priporočljivi le krajši sprehod, neintenzivno kolesarjenje in plavanje, s katerimi pospešimo krvni obtok in celjenje mišic.

S krajšim tekom lahko začnemo približno 5 dni po maratonu, z rednim treningom pa čez približno 3 tedne.

Izogibanje virusom in bacilom

Po tekaškem ali kolesarskem maratonu je naš imunski sistem še 14 dni oslabljen in je naše telo izpostavljeno raznim boleznim, ki lahko še več tednov preprečujejo regeneracijo. Zato se po naporu izogibamo množici in bolnim posameznikom (javni prevoz, javna kopališča itd.).

Za dobro regeneracijo pa je zelo pomembno, da poslušamo svoje telo, saj vsak posameznik funkcionira drugače in mu ustrezajo druge tehnike. Samo tako bo naša telesna aktivnost prijetna, zabavna in varna.

Vse avtorske pravice pridržane. Krka, tovarna zdravil, d. d., Novo mesto