Adform

Že pred poletjem poskrbite za telesno pripravljenost z vajami, ki jih lahko izvajate v domači dnevni sobi. Za naslednjih 10 vaj ne potrebujete nobenih posebnih pripomočkov. Oblecite svoja najljubša športna oblačila, poiščite nekaj kvadratnih metrov prostora v svojem stanovanju in začnite migati!

1. VAJA: Počepi s poskokom

Vaja

Ta vaja je odlična za ogrevanje, saj pri njej dela celo telo. Stopala naj bodo v širini bokov ali malenkost širše. Kolena naj bodo obrnjena naravnost naprej, pri počepu pa naj ne gredo dlje od prstov na nogah. Čim bolj eksplozivno naredite 20 počepov s poskokom.


2. VAJA: Stranska deska

Vaja

S to vajo krepite predvsem stranske mišice trupa in ramena. Telo naj bo čim bolj poravnano, boki naj ne uhajajo k tlom. Stransko desko poskusite zadržati vsaj 30 sekund.


3. VAJA: Stranski trebušnjaki

Vaja

Tudi s to vajo skrbite za stranske trebušne mišice. Ulezite se na udobno podlago. Močno stisnite trebuh (predstavljajte si, da nosite steznik), dvignite noge in eno nogo pritegnite k trebuhu. S komolcem nasprotne roke se poskusite dotakniti kolena. Enako ponovite še z drugo roko in nogo. Naredite 30 trebušnjakov, na vsaki strani 15. 


4. VAJA: Brce na vseh štirih

Vaja

Postavite se na vse štiri. Dlani naj bodo pod rameni, kolena pod boki. Z nogo 10-krat brcnite navzgor, kot da se s stopalom poskušate dotakniti stropa. Hrbet naj ostane poravnan. Nato naredite še 10 ponovitev z drugo nogo. 


5. VAJA: Stranski dvig nog

Vaja

Lezite na bok in se s komolcem oprite ob mehko podlago. Dvignite iztegnjeno zgornjo nogo. Boki naj ostanejo poravnani. Z vsako nogo naredite 10 ponovitev. 


6. VAJA: Izpadni koraki

Vaja

Naredite 10 izpadnih korakov z eno nogo in nato še 10 z drugo. Trup naj bo čim bolj raven. Koleno naj ne gre dlje od prstov na nogi.


7. VAJA: Dvig bokov

Vaja

Dvig bokov je odlična vaja za krepitev mišic zadnjice. Lezite na hrbet in pokrčite noge, tako da bodo stopala pod koleni. S težo se naslonite na pete in ramena, boke dvignite čim višje. Naredite 10 ponovitev z obema nogama na tleh. Nato dvignite eno nogo in znova naredite 10 ponovitev, potem pa vajo ponovite še z drugo nogo.


8. VAJA: Deska na stolu z dvigom nog

Vaja

Zakaj ne bi vadbe popestrili z uporabo pohištva? Z rokami se oprite ob stol ali kavč. Noge naj bodo iztegnjene. Močno stisnite mišice trupa in zadnjice ter trup poravnajte v desko. Nato 10-krat dvignite vsako nogo.


9. VAJA: Vaja za triceps

Vaja

Tudi pri tej vaji si pomagajte s kavčem ali drugim kosom pohištva. Z rokami se naslonite na kavč, nato spustite boke proti tlom. Vajo ponovite 10-krat.


10. VAJA: Kobra

Vaja

Končajte s kratko vajo za hrbtne mišice. Ulezite se na trebuh, dlani položite pod ramena in se rahlo odrinite od tal. Začutili boste, kako vam začenjajo delati hrbtne mišice. Če jih ne čutite, rahlo dvignite dlani. Ves čas bodite pozorni, da delujejo tudi mišice zadnjice in da sramno kost potiskate proti tlom, saj s tem zavarujete križ. Položaj zadržite nekaj sekund. Vajo 5-krat ponovite.


Ko končate vse vaje, celoten sklop ponovite. Med vadbo ne pozabite piti, saj boste s potenjem izgubili veliko vode, z njo pa tudi pomembnih mineralov. Ob večjih telesnih naporih se povečajo tudi potrebe po magneziju. Magnezij Krka 300 vsebuje edinstveno kombinacijo magnezija in vitamina B2, ki prispevata k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Po končani vadbi lahko že z eno vrečko zadostite dnevnim potrebam po tem mineralu.

Vse avtorske pravice pridržane. Krka, tovarna zdravil, d. d., Novo mesto