Telesna aktivnost je lahko sprostitev, del zdravega načina življenja, lahko pa je tudi izziv, da svoje telo pripravimo tako dobro, da nam uspe preteči maraton, osvojiti vrh v visokogorju ali prikolesariti na vrh prelaza. Za uspešno pot do cilja pa so seveda zelo pomembne priprave – maraton in dolge kolesarske preizkušnje brez predhodnega treninga so lahko nevarne. Triatlonka Mojca Hafner je z nami delila koristne nasvete, ki nam bodo pomagali, da bodo naši športni podvigi uspešni.

Pred preizkušnjo

Priprave naj se začnejo že nekaj dni pred tekmovanjem. Sama nekaj dni prej preneham jesti hrano, ki vsebuje veliko vlaknin (zelenjava, stročnice), mlečne izdelke, nekoliko omejim tudi kofein. Tako zmanjšam možnost prebavnih težav, ki so pri maratonskem teku pogoste. V prehrano vključim več ogljikovih hidratov, tik pred tekmo zlasti enostavnih, ker poskrbijo za hiter dvig energije.

Pazim tudi, da dovolj pijem in da sem na štartu dobro hidrirana. Pijači pogosto dodam elektrolite (zlasti natrij in magnezij), saj se med tekom pospešeno izgubljajo s potom. S preventivnim jemanjem magnezija nekaj dni pred tekmo (priporočam 300–600 mg na dan) pa zmanjšam nevarnost mišičnih krčev, ki so pogosta nadloga tekačev.

Med preizkušnjo

Pri kolesarskih in tekaških preizkušnjah je treba tudi po strelu štartne pištole neprestano paziti na zadosten vnos tekočine in energije, saj s tem odložimo nastop t. i. zidu. Priporočam, da zaužijemo 1 g ogljikovih hidratov na kg telesne teže na uro. Če se le da, tekmovalno prehrano preizkusimo na enem od treningov v tednih pred tekmo. Jemo hrano, ki nam ustreza. Običajno na kolesu jemo tršo hrano (energijske ploščice, banane, suho sadje). Prvič jo zaužijemo najkasneje po 45 minutah kolesarjenja, tudi če se nam zdi, da smo še vedno polni energije. Med tekom pa so zaradi tekoče teksture primernejši energijski geli. Razdelimo jih enakomerno, prvega zaužijemo najkasneje po 5 km.

Prav tako je izredno pomembno, da sproti nadomeščamo izgubljeno tekočino. Priporočam od 3 do 6 dl na uro (prilagojeno posamezniku, temperaturi, vlagi), odsvetujem pa čezmerno pitje. Med kolesarskimi preizkušnjami moramo biti posebno pozorni, saj na kolesu žeje ne zaznavamo tako intenzivno. Voda pa na dolgih tekaških in kolesarskih preizkušnjah ni dovolj, zato svetujem pijače z dodanimi elektroliti, saj te izgubljamo s potom. Tako se izognemo smrtno nevarni dehidraciji, elektrolitskemu neravnovesju (najpogosteje zaradi pomanjkanja natrija) in mišičnim krčem (zaradi pomanjkanja magnezija). Magnezij prispeva tudi k dodatnemu sproščanju energije pri presnovi ogljikovih hidratov in maščob, ki jih želimo čim bolj izkoristiti, da povečamo vzdržljivost.

Taktika razporeditve moči

Poleg prehrane je na tekmovanju pomembno, da primerno razporedimo moči. Optimalna prehrana in odličen trening sta zaman, če se tekme napačno lotimo in se v prvih nekaj kilometrih precenimo. Zaradi spočitih nog na štartu in vpliva množice imamo občutek, da kar letimo. Najbolje pa je, da že od začetka tečemo oziroma kolesarimo v predvidenem tempu in se ne oziramo na tekmovalce, ki so hitrejši. Marsikoga od njih bomo pozneje prehiteli.

Najboljši tekači maraton pretečejo tako, da je čas druge polovice enak času prve polovice, še bolje pa je, da so hitrejši (t. i. negative split). K temu lahko stremimo tudi sami. Če se med tekmovanjem dobro počutimo in imamo še nekaj energije, lahko 5 do 6 km pred ciljem začnemo stopnjevati tempo. To storimo postopoma in ob tem ves čas spremljamo svoje počutje, ritem dihanja, lahko tudi frekvenco srčnega utripa.

Tudi pri kolesarjenju skušamo prihraniti dovolj moči, da tekmovanje končamo v enakem oz. hitrejšem tempu, kot smo ga začeli. Kolesarji pogosto opisujejo, da jim v trenutku zmanjka moči – temu se izognemo, če smo v prvi polovici zadržani.

Psihološka priprava

Žal dolgotrajne športne prireditve redko minejo brez psiholoških kriz, najpogostejše so prav pri tekaških preizkušnjah. Pri maratonu se kriza običajno pojavi med 32. in 33. km. Sama za lažje premagovanje nekoliko poskrbim že pred tekmo. Pogosto na tekaški preprogi tečem tudi po več 10 km, kar je odličen psihološki trening. Poleg tega že na treningih ob težkih trenutkih vizualiziram prihod čez ciljno črto, enako potem storim na tekmi.

Predvsem pa se moramo zavedati, da kriza pride in tudi mine. Če res ne gre drugače, vmes nekoliko zmanjšamo tempo ali pa tek kombiniramo s hojo. Pozitivno delujejo tudi navijači ob progi, zato lahko koga od znancev prosimo, da nas čaka okrog 32. km ali pa na težjem odseku in (če ni prepovedano) z nami preteče ali prekolesari del poti. Na nastop krize vplivata tudi pravilna hidracija in prehrana. Odložimo jo lahko tudi s primernim vnosom magnezija, ki prispeva k boljšemu psihološkemu delovanju.

Povečanim potrebam po magneziju lahko zadostite z uporabo prehranskega dopolnila Magnezij Krka 300, ki vsebuje magnezijev citrat in vitamin B2. Z edinstveno sestavo prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, sproščanju energije pri presnovi in normalnemu delovanju živčevja. Magnezij Krka 300 je prijetnega okusa po pomaranči in limeti, ne vsebuje konzervansov, umetnih barvil, arom in sladil. Na voljo je v lekarnah.

Za preprečevanje kriz na kolesarskih preizkušnjah pa svetujem, da že med treningom prekolesarimo približno enako razdaljo. Prav tako kot pri teku k boljšemu počutju ogromno pripomore dobro vzdušje, zato se lahko izzivov lotevamo v prijetni družbi.

Dolgotrajne športne prireditve so vsekakor preizkus za telo in duha, zato pot do uspeha nikakor ni ena lažjih. Če smo v mesecih pred tekmovanjem dobro trenirali in se tudi psihološko dobro pripravili, pa bo tekmovalni dan le še »češnja na vrhu torte«. In ves trud, odrekanje in morebitne bolečine bodo po prehodu ciljne črte poplačani in nagrajeni, saj se bomo takrat zavedli, kakšno pot smo prehodili in kaj smo dosegli. In kmalu bomo razmišljali o novem cilju in novi zmagi nad samim seboj. Le pogumno!

Vse avtorske pravice pridržane. Krka, tovarna zdravil, d. d., Novo mesto